満腹感を知れば痩せます - シロウサブログ

満腹感を知れば痩せます。

ご飯を食べてお腹いっぱいになってる状態のことを満腹といいますよね。

この状態が長く続けば痩せると思いませんか？

3時のおやつをとる必要だってないし、夜食なしでも平気になりますね。

今日は、満腹感をより長く続けられる食事がテーマです。

私たち日本人の暮らしの中で最も身近な食べ物はお米ですね。

中には、パン派や麺派という人もいるかもしれません。

これらは炭水化物といわれています。

炭水化物は世界中で主食として食べられています。

私たちが今日まで生命を維持できたのも炭水化物のおかげといってもいいでしょう。

炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。

糖質が1g当たり4 kcalとして体を動かしてくれています。

ただこの糖質は摂りすぎると肥満の原因であり、満腹感もさほど続かないことが明らかになっています。

炭水化物は比較的はやく糖を血流に流してしまいます。

また炭水化物を摂取するとインスリンが急激に増えます。その結果、低血糖を起こします。低血糖は、空腹感を起こし、甘いものへの欲求を高めます。

炭水化物を食べることは満腹感ではなく、空腹感を生む不のスパイラルなのです。

はるか昔から米を食べてきた日本人としては、大変ショックな出来事です。

タンパク質を多くとる人は小食というデータもあります。

タンパク質には食欲を抑えるという効果もあります。

糖質よりもタンパク質を中心の食事のほうが数時間後の満腹感が強いのです。

つまり、タンパク質の多い食事をすれば自然と食べる量が減っていくのです。

タンパク質を１日の食事のカロリーの15～25％の割合に増えると、カロリー摂取量が1日500kcal減るとわかっています。

もちろん、糖質（炭水化物）は減らしたメニューにしましょう。

脂質にはダイエットにとても必要な効果があります。

それは、脂質はインスリンの分泌を促進しないということです。

糖質はインスリンの分泌を促進します。

インスリンとは脂肪細胞を太らせるホルモンです。

インスリンの分泌をいかに抑えるかが、ダイエットに重要なことです。

高タンパク質・高脂質の食事はインスリンの濃度を下げます。

すると、脂肪細胞にある脂肪が筋肉細胞でエネルギーとして使われます。

脂肪はエネルギーになり、代謝されるのです。

食事が自然に食べる量を減らして痩せられるのです。

満腹感を長時間保つためには高タンパク質・高脂質の食事がよいことがわかりましたね。

ただ先祖代々から炭水化物を主食としてきた私たちにとって、いきなりこの食生活を送るのは大変です。慣れるのに最低でも3週間ほどかかります。

さらに、いきなりの食生活の変化で何をしていいのかわからない人も多いと思います。

1日1食炭水化物を抜きましょう。夕食のご飯をなくすだけでいいです。

そして、その食事で鶏肉や魚を食べましょう。サラダチキンなどでもいいですね。