脂肪の炎症を知れば痩せます
炎症は太りすぎによって起こり、さらに脂肪を生み出します。
もうすでに訳のわからない事態になっていますが、ゾッとしましたね。
そもそも炎症とは何でしょうか？
太りすぎで内臓脂肪が多すぎると脂肪細胞に免疫細胞が集まります。
これが炎症を引き起こします。
簡単にいえば、
私たちのお腹の肉は1つ1つの細胞でできています。
細胞が脂肪でいっぱいになりすぎると、脂肪をブロックする細胞が仕事をします。
この仕事が炎症のもととなるのです。
炎症はさらに脂肪を生み、ぶくぶく太る最悪のパターンが訪れます。
これは脳によって命令された2つのホルモンを知れば解決できる炎症です。
今日はこの2つのホルモンを紹介します。
さらには炎症を防ぐ食事まで紹介します。
どうぞ最後までお付き合いください。
インスリンという名のホルモン
インスリン抵抗性が肥満の大きな問題です。
インスリンは脂肪細胞を太らせるホルモンです。
このホルモンが多ければ多いほど太ります。
この状態をインスリン抵抗性といいます。
糖質摂りすぎの方は注意です。
インスリンの主な働きは、糖を血液から細胞内にとりこみ血糖値を下げることです。
しかし、インスリン抵抗性により細胞への取り込みが出来ず、血液中の糖が増えてしまいます。これが2型糖尿病です。糖尿病患者がインスリン注射を打つ理由がわかりますね。
インスリンは筋肉細胞への糖を取り込む役割も果たします。
インスリン抵抗性が起こると筋肉が栄養不足を起こし、燃焼が出来なくなります。
影響は脳まで広がり、倦怠感・空腹感がに襲われます。
レプチンの邪魔する炎症
レプチンはは食欲を抑え代謝をよくするホルモンです。
体重維持・ダイエットに大切なホルモンです。
若い頃は、何を食べても太らなくて運動しなくてもスリムだったという人いますね。
それはレプチンが一生懸命働いてくれていたおかげです。
しかし、炎症がレプチンの仕事を邪魔します。
レプチン抵抗性です。
代謝を悪くし、倦怠感・空腹感・体重増加と悪循環です。
炎症を防ぐ食事
ここまでで炎症の恐ろしさをご理解いただけたと思います。
そして、すでに手遅れだと絶望している方も多いかもしれないですね。
食事を改善すれば炎症は治まりますよ。
炎症の原因の1つに血糖値の急上昇です。
原因は炭水化物です。中でも、デンプンの多いものは注意しましょう。
パン・じゃがいも・米・パスタ・シリアルなどです。
これらの食べ物にはトリグリセリドの濃度を上げます。
トリグリセリドはレプチンを脳に運ぶのを妨げます。
つまりは、炭水化物の少ない食事を食べなさいということです。
そうすれば、炎症は治まり、インスリンとレプチンは十分な働きをし痩せることが出来るというわけです。
最後に
肥満の原因が炎症だとなかなか痩せるまでに時間がかかります。
炎症が治まり、ホルモンがしっかり働ける状態をつくる食生活をしなければなりません。
コツコツと日々の食事から健康と体型をつくっていきましょう。
満腹感を知れば痩せます
満腹感を知れば痩せます。
ご飯を食べてお腹いっぱいになってる状態のことを満腹といいますよね。
この状態が長く続けば痩せると思いませんか？
3時のおやつをとる必要だってないし、夜食なしでも平気になりますね。
今日は、満腹感をより長く続けられる食事がテーマです。
米で満腹は大間違い
私たち日本人の暮らしの中で最も身近な食べ物はお米ですね。
中には、パン派や麺派という人もいるかもしれません。
これらは炭水化物といわれています。
炭水化物は世界中で主食として食べられています。
私たちが今日まで生命を維持できたのも炭水化物のおかげといってもいいでしょう。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。
糖質が1g当たり4 kcalとして体を動かしてくれています。
ただこの糖質は摂りすぎると肥満の原因であり、満腹感もさほど続かないことが明らかになっています。
炭水化物は比較的はやく糖を血流に流してしまいます。
また炭水化物を摂取するとインスリンが急激に増えます。その結果、低血糖を起こします。低血糖は、空腹感を起こし、甘いものへの欲求を高めます。
炭水化物を食べることは満腹感ではなく、空腹感を生む不のスパイラルなのです。
はるか昔から米を食べてきた日本人としては、大変ショックな出来事 です。
タンパク質こそ満腹感をつくる
タンパク質を多くとる人は小食というデータもあります。
タンパク質には食欲を抑えるという効果もあります。
糖質よりもタンパク質を中心の食事のほうが数時間後の満腹感が強いのです。
つまり、タンパク質の多い食事をすれば自然と食べる量が減っていくのです。
タンパク質を１日の食事のカロリーの15～25％の割合に増えると、カロリー摂取量が1日500kcal減るとわかっています。
高タンパク質・高脂質の食事をとりましょう
もちろん、糖質（炭水化物）は減らしたメニューにしましょう。
脂質にはダイエットにとても必要な効果があります。
それは、脂質はインスリンの分泌を促進しないということです。
糖質はインスリンの分泌を促進します。
インスリンとは脂肪細胞を太らせるホルモンです。
インスリンの分泌をいかに抑えるかが、ダイエットに重要なことです。
高タンパク質・高脂質の食事はインスリンの濃度を下げます。
すると、脂肪細胞にある脂肪が筋肉細胞でエネルギーとして使われます。
脂肪はエネルギーになり、代謝されるのです。
食事が自然に食べる量を減らして痩せられるのです。
最後に
満腹感を長時間保つためには高タンパク質・高脂質の食事がよいことがわかりましたね。
ただ先祖代々から炭水化物を主食としてきた私たちにとって、いきなりこの食生活を送るのは大変です。慣れるのに最低でも3週間ほどかかります。
さらに、いきなりの食生活の変化で何をしていいのかわからない人も多いと思います。
1日1食炭水化物を抜きましょう。夕食のご飯をなくすだけでいいです。
そして、その食事で鶏肉や魚を食べましょう。サラダチキンなどでもいいですね。
熱力学を知れば痩せます
熱力学を知れば痩せます。
熱力学と聞くと高校の物理の教科書で見覚えがある人がいるかもしれません。
物理の授業を聞いてなかった私は、何それって感じですね。
そもそも文系だしと言い訳をしつつ、痩せるために1から勉強しましょう。
なお物理の授業的な説明ではないので、熱力学の勉強をしたい方は専門書などで学んでいただきたい。あくまで、ダイエットを目的とする人たちのために書いていきます。
今日は、この熱力学が糖質制限と関係していることを紹介していきます。
熱力学第二法則を理解しよう
熱はすべて仕事に変換することはできない
これが熱力学第二法則です。
私たちが食べた食べ物がすべてエネルギーとして使われているわけではないということです。
食べた物を体を動かすエネルギーに変えるのにもエネルギーが必要なわけです。
昨日の夜食べたカレーを100とすると、体の中でエネルギーに変えると90に減ってしまっているのです。
この間の10がダイエットにつながるのです。
糖質制限ダイエットが流行る理由は熱力学
糖新生という機能をご存知ですか。
糖質制限をしているとタンパク質の多い食事を心がけます。
この時、足らなくなった糖をタンパク質から作る機能を糖新生といいます。
もう少し細かく説明すると、
体の中で、タンパク質はアミノ酸・糖質はブドウ糖に分解されます。
人の体は1日に100gの炭水化物（糖質）を必要としています。
糖質制限をしていると1日分の糖質が足らない事態に陥ります。
その時、アミノ酸をブドウ糖に変える機能を私たちの体は持っています。
これが糖質制限の鍵ですね。
この糖新生が熱力学とどう関係するかというという疑問が生まれますね。
ズバリ、糖質とタンパク質の熱発生が違うからです。
熱発生とは消化と代謝の中で発生する熱のことです。
この熱発生が大きいほど、ダイエットにはよいということです。
糖質とタンパク質に加えて脂質が3大栄養素といいます。
エネルギーはこの3つから成り立います。
私たちが毎日活動できるのも、この3大栄養素のおかげです。
3大栄養素のなかで熱発生が最も大きいのがタンパク質です。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸がタンパク質に再構築されるときに熱発生が起こります。
アミノ酸がタンパク質になるとき、4分の1のエネルギーが失われます。
糖質よりもタンパク質がエネルギーを消費する効率がよく、タンパク質は糖質の役割も出来るのです。
これが糖質制限ダイエットの本質です。
最後に
熱力学がダイエットにかかわっていることを完全に理解できましたね。
ついでに、糖質制限についても詳しくなれたのではないでしょうか。
日々の生活で糖質との付き合い方を見直すきっかけになれば幸いです。
インスリンを知れば痩せます
本日のテーマはインスリンです。
インスリンを知っていますか？
健康番組などでたびたび聞きますよね。
私はインスリンと言えば糖尿病を思い浮かべます。
ここまでの流れで何となく体に良くないものかなと想像できますね。
インスリンはホルモンです
主に、代謝を促進させたり・糖をエネルギーに変えたり・糖を体に蓄えたりします。
この糖を体に蓄えるところを理解できると、ダイエットは成功したも同然です。
脂質ではなく糖質がデブのもと
私たちの体についている醜い脂肪は、糖質として口からとっているものです。
脂質として油が太ると思われがちです。
しかし、糖質が太るんです。その糖質とインスリンが関わると体のあちこちにつく脂肪となるのです。
インスリンってそもそも何？
これからご紹介するインスリンの効果は4つです。
その前に脂肪が体に蓄積される仕組みを理解していただきたいです。
まず、脂肪は細胞です。脂肪細胞というものがあります。
そして、脂肪は固まっていません。常に流れています。
こういうとお腹の肉をつまんで固まってるじゃんと思いますね。
脂肪は血液を流れています。
これが脂肪細胞に入り、閉じ込められてお肉になります。
この脂肪細胞の中から脂肪を血液に出すことも出来ます。
その調節するホルモンの名前をインスリンといいます。
インスリンの行うデブ活
1．脂肪の脂肪細胞への取り込みを促進する
ここでの脂肪とは糖のことです。ちなみに炭水化物も糖です。
私たちがいつも食べているご飯やパン・おやつのケーキ・ビールや日本酒も糖です。
この糖をさらにカッコよく言うとトリグリセリドと言います。
これが血液中を流れています。
2．取り込まれた脂肪の固定
血液を流れているトリグリセリドは脂肪細胞に入れません。
1人用のドアに4人で手をつないで入ろうとしている感じです。
そこでドアを通るときだけ手を放します。
3つのグリセロールと1つの脂肪酸に分かれます。
そして、細胞の中で再び手をつなぎます。
これが固定された状態でお肉です。
このお手伝いをするのがインスリンです。
3．脂肪の分解と脂肪細胞からの放出の抑制
細胞内で固定された脂肪が、血流に再び出ることも出来ます。
エネルギーとして使われるのです。
そして、これがダイエットの鍵ですね。
細胞から脂肪を出すのにもお手伝いさんが必要です。
ホルモン感受性リパーゼです。
この言葉はよく聞かないですね。
このホルモン感受性リパーゼとは酵素です。
酵素でダイエットというフレーズはよく聞きますね。
つまり、インスリンは脂肪細胞を守ろうとするのです。
4．脂肪生産を刺激
糖をつくる手伝いをする酵素があることをご存知ですか？
アセチルCoAカルボキシラーゼと言います。
インスリンのデブ活は、何としても脂肪細胞に脂肪を閉じ込めておきたいのです。
最後に
私たちの体にお肉が付く仕組みが理解できましたね。
インスリンが私たちを太らせていますね。
今日はインスリンの悪いところだけをお伝えしましたが、インスリンは私たちの体にとって必要なものです。
インスリンが足りないと糖尿病になったりします。
ただダイエットをする上で、この仕組みは理解しておくのは重要なことですね。
酵素ダイエットがはやるのもわかりますね。
空腹がダイエットの敵である理由
ダイエットをしている人の口癖と言えば？
「お腹すいた」ですよね。
確かにダイエットに空腹はつきものかもしれません。
しかし、過度な食事制限による空腹は逆効果になります。
しっかりとした知識があれば、空腹とは関わらずにダイエットを成功させることも出来ます。
今日は、ダイエットと空腹の関係について3つの豆知識を紹介します。
空腹は体に悪い
これは当たり前ですね。
ダイエットの時、無理な食事制限をした経験がある方は分かると思います。
イライラしたり、日常生活にも影響が出てくることもありますよね。
ある実験では、半飢餓状態になるまでの人の精神状態が記録されています。
結果は、鬱になり精神的苦痛を与えました。
さらに、性的関心がすっかりなくなり、引きこもりになる傾向が見られました。
極度の空腹は、常に食べ物のことしか考えられなくなり、社会や家族との関係も悪化させます。自分への関心すらもなくなります。
また、身体的な症状にもあらわれました。
最初は集中力の低下・判断力が鈍るという症状です。
ダイエット中にはよく見られる症状ですね。
悪化していくと、めまい・視覚障害・耳鳴り・腕や脚のしびれ・不眠・脱毛・皮膚が薄くなるなど生活に支障がでてきます。
ダイエットでめまいが発症したら食事を見直した方がいいですね。
空腹はリバウンドしやすい
これもよく聞く話ですね。
ダイエット中に我慢が出来なくて暴食したことありませんか？
食べ終えたら、後悔しますよね。
私も炭水化物を制限していたときに、シュークリーム爆食いした経験があります。
これは空腹の反動で起こる心理的な反応でごく自然なことです。
失った体重をとり戻そうとするのは、冬眠明けの熊でもやることです。
食事制限からの暴食で後悔するというのは、意思弱がいわけではありません。
当たり前のことでやり方が悪かっただけ。
しっかりとしたやり方をすれば痩せられますよ。
空腹はホルモンに影響する
ダイエットにかかわる2つの大きなホルモンを紹介します。
ダイエットの味方・レプチンと敵・コルチゾールです。
レプチンとは、代謝を促進するホルモンです。
食欲を抑制させるという効果もあります。
ダイエットで体重が減るとレプチンが減ってしまいます。
これが空腹の原因です。
ダイエット中の空腹は、ある程度は仕方ないものなのです。
このホルモンとの付き合い方がダイエットへの鍵になりますね。
コルチゾールはストレスホルモンです。
食事制限やカロリー計算がこのホルモンが増やします。
このホルモンはインスリンの働きを遅らせます。
インスリンは糖の分解に重大な役割を果たします。
このストレスホルモンは、中年期に体脂肪を蓄積させる傾向もあります。
俗にいう、中年太りもこのホルモンとの付き合い方で改善できるかもしれないですね。
空腹はダイエットの味方ホルモンを減らし、ダイエットの敵ホルモンを増やしてしまうのです。
シロウサの感想
ダイエットに空腹はつきもので、むしろお腹すいたという感覚が痩せていく実感でした。しかし、逆効果であり体の中では悪いことが起こっていることが分かりました。
無理な食事制限で痩せるではなく、体を壊すことがないように出来るといいですね。
カロリー制限がダイエットに向かない4つの理由
カロリー制限でダイエットをしている方はたくさんいると思います。
私も、過去にカロリー制限でダイエットをしていた時期があります。
自分で作るとカロリーの計算が出来ないので、コンビニ飯が多かったですね。
最初はご飯作らなくていいから楽で、痩せられると思いました。
しかし、コンビニ生活はお金がかかる。さらに飽きる。
ダイエット以前に続きませんでした。
そんなカロリー制限でのダイエットがダイエットに向いていないことが分かりました。
カロリー制限でのダイエットはここ数年でブームが終わったような気がします。
しかし、効果がいまいちということは60年も前に分かっていたんです。
ミネソタ実験をご存知ですか？
食べ物の制限が代謝に与える影響を調べた最大級の実験です。
実験は、54週間・36人の男性を対象に行われました。
この研究による記録は、のちのカロリー制限による研究にも大きな影響を与えています。
そこから、カロリー制限がダイエットに効果がない理由が4つわかりました。
食事のカロリー制限は代謝を下げる
カロリー制限で1日500kcalのダイエットをするとします。
それを1週間続けると3500kcalになります。
3500kcalは450gになります。
計算では450g体重が落ちているはずが、結果はそれほど多くの減量は見られませんでした。
ミネソタ実験でも、体重が20～26％の減少に対し、代謝は40％減少が見られました。
人の体はカロリー不足を起こすと、体が代謝を遅らせます。
出来るだけエネルギーを使わないようにするのです。
神経系からの信号が関係しているので、根性でどうにかなる問題ではないですね。
ホルモンレベルで体を守りにくる
カロリーが不足するとホルモンも作りづらくなるのは予想できます。
ここで大きく関係するホルモンはトリヨードチロニンとレプチンです。
あー、なるほどトリーヨードチロニンとレプチンか・・・
なんだそれ。初耳だよ。カタカナ使うなよ。
トリヨードチロニンはT3とも呼ばれています。
T3か・・・ とはならないよ。
ちょっとかっこいいけど。
難しすぎて話がそれましたね。
これらのホルモンは代謝の維持と促進に関わります。
そのホルモンの作られる量が減ると代謝も減るのは当たり前ですね。
運動量が減る
これに関しては意識的に改善できそうですよね。
ましては、ダイエット中に運動をするのは普通のこと。
しかし、自然活動レベルで無意識に運動量が減ることが分かりました。
これは人間だけでなく動物でも同じです。
自然界で動物が何日も餌がなかった時、運動量を減らしてエネルギーを節約します。
それと同じことが、私たち人間でも起こっているのです。
シンプルに栄養不足
痩せたいんだから栄養不足は当たり前そんな風に考える人もいると思います。
こんな研究があります。
約100人の太りすぎの女性に対して、マルチビタミンとミネラルのサプリを飲んでもらうというものです。
このとてもシンプルな研究は6か月間行われました。
結果は、体重と脂肪レベルが大きく下がったんです。
さらに、代謝も上がったことが確認されました。
そうなんです。
代謝が上がったことにより普段の生活の中で脂肪が燃焼され痩せたんです。
カロリーを減らすことによって、痩せるのに必要な栄養まで取らなくなっていたんです。
シロウサの意見
食事によって代謝にここまでの影響が出てくることが驚きでしたね。
正直、代謝は筋トレでどうにかなると思ってました。
必死に筋トレしても代謝を促進するホルモンが足りてなかったら痩せない。
厳しい現実ですね。
ビタミンとミネラルは、食事やサプリで簡単に始められそうでいいと思います。
やっぱり、日々の食生活のバランスは大事ですね。
食事制限によるダイエットは失敗が正解
ダイエットと言えば食事制限（そして、挫折）
痩せようと決意して食事制限をしたことはありませんか？
カロリーを一生懸命計算した毎日の食事。
摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えて、適度な運動をすれば痩せる。
そんなどっかで聞いたことのある知識で満足して結果が出ない。
食べたいもの我慢して、好きでもない運動をして、結果が出ない。
そんなときに爆食いからのリバウンド。
もうカロリー計算なんてやってられない。
自暴自棄になって、あー自分はダイエットもできない人間なのかとショック。
それ痩せないのが正解です。
今日は食事制限にダイエット効果がないことを一緒に見ていきましょう。
ネットに騙されるな
Googleで 食事制限 と検索すると１億３千万も検索結果がありました。
食事制限 ダイエット では、３万３千。
これが、私も含め皆さんが食事制限のツボに陥る原因。
これらの多くが食事制限によってダイエットに成功したことについて書かれています。
そこから、私たちはそれっぽい情報を拾ってダイエットに失敗するのです。
食事制限は痩せない
長期間における食事制限をして研究があります。
この研究では、BMI25～36.5の人を対象に行われています。
ちなみに、BMI25で肥満 BMI35で過肥満とされています。
平均身長の人がBMI35だと体重は100kgになります。
この研究では、研究機関によるサポートの上で最低1年間行われました。
低カロリーの人、低脂肪高タンパクな人など、さまざまなパターンで研究されました。
結果は、1年間に最も体重が減ったのはマイナス5kgでした。
1日1200～1500カロリーをとった平均42歳のBMI36.5の男性のグループでした。
マイナス5kgと聞くとかなり痩せたように聞こえますね。
100kgオーバーの人が1年かけて5kg痩せた。
これだとダイエットとしてはもの足りないですね。
更に、最も体重が減らなかったのは0kgでした。
平均すると、一年間食事制限をして減った体重は2kgということが分かりました。
食事制限によるダイエット効果は、予測していたよりはるかにありませんでした。
食事制限＋運動こそダイエット（嘘です）
じゃあ、運動すればいいじゃん。
摂取カロリーを減らして、ダメなら消費カロリーを増やせばいい。
この研究では、食事制限とともに運動もそれぞれ管理されてました。
例えば、先ほどの年間マイナス５kgの男性は、有酸素運動と抵抗運動（軽い筋トレ）が行われていました。
他にも、毎日４㎞のウォーキングや30分以上の有酸素運動などがありました。
結果、食事制限＋運動では年間で平均３㎏減るということが分かりました。
食事制限中の運動はダイエットを助けるものとは言えないでしょう。
シロウサの意見
この研究で食事制限された方たちは、研究機関の管理のもと集中的に行われています。
これを私たちが暮らしの中で、続けるのは難しいです。
しかも、１年かけてやっと３kg。その間、誕生日やクリスマスのケーキは我慢し、
家族や友達との外食も我慢しなければなりません。
ルールを守り続けなければ、結果が出ない。
中には結果が出ない人もいる。
それでも、食事制限でダイエットをしますか？
まとめ
食事制限で年間平均２kg痩せる。
食事制限＋運動で年間平均３kg痩せる。
食事制限によって太らないことはできるが、ダイエットには向いていない。
